1 – La Semaine pré-compétitive :

Sur la semaine qui précède une épreuve, li faut considérer que la préparation est quasiment terminée. On peut parfois penser que l’on est en retard sur sa préparation, mais vouloir compenser ce retard sur cette dernière semaine pourrait avoir un effet contre productif notamment en fatiguant l’organisme. Mieux vaut donc consacrer cette semaine à la surcompensation :

Lorsque nous fatiguons notre organisme, sa performance diminue. Cependant, si nous laissons notre organisme récupérer, ce dernier va nous permettre non pas de revenir à notre niveau de départ, mais légèrement au-dessus. Notre organisme va accumuler plus de réserve de glycogène, il va développer plus de fibres musculaires pour pouvoir passer à un niveau au-dessus.

Pour simplifier, plus on fatigue l’organisme et plus on respecte le délai de récupération plus nous allons progresser. C’est ce que l’on appelle la surcompensation.

La notion surcompensation est employée pour la ère fois dans les années 60 après qu’un chercher Suédois (Ultman) ai découvert qu’après un effort très important qui épuise les réserves de glycogène musculaire, il se produit dans les jours suivant une recharge supérieure en glycogène. Cette découverte donna lieu à un célèbre dessin qui illustre parfaitement la logique de la surcompensation :

Elle fut ensuite reprise comme une généralité sur l’ensemble des processus bioénergétiques. On peut l’utiliser sur des temps très courts comme les temps d’échauffement par exemple, j’y reviendrais plus bas.

 

2 – Le découpage de la semaine pré-compétitive :

 

2.1 – Le travail de la force et de la vélocité séance du mardi :

Les répétitions sont réalisées en force et tout le reste de la séance en vélocité

Séance 1 (J-6) = 20' d'échauffement en vélocité à 100 tpm puis 5x(5'en force + 5' en vélocité 100 tpm) puis récupération en vélocité 100 tpm
2.2 – Seuil séance du jeudi :
Séance 2 (J-4) en FCM = 20' en vélocité à 100 tpm puis 2x(5 x (30" 85 à 92% FCM + 30" à 75% FCM)) 5' à 70% FCM entre chaque série
ou
séance 2 (J-4) en PMA = 20' en vélocité à 100 tpm puis 2 x (5x(30" 75 à 80% PMA + 30" 50 % PMA)) + 5' à 50% PMA entre chaque série
2.3 – Décontraction séance du samedi :

Un entraînement léger est réalisé la veille de course.

Séance 3 (J-1) en FCM = 60 minutes 65 à 75 % de la FCM. La séance devra comporter quelques sprints de 15 secondes en hyper vélocité.
ou
Séance 3 (J-1) en PMA = 60 minutes à 50% de la PMA. La séance devra comporter quelques sprints de 15 secondes en hyper vélocité.

3 – L’échauffement :

3.1 – Pourquoi l’échauffement :

Il peut arriver que nous ayons mis toutes les chances de notre côté pour réussir une cyclosportive, que nous nous soyons bien entraîné, que nous ayons bien planifié une semaine de récupération active avant l’épreuve, que nous nous soyons bien reposé les nuits précédentes et malgré tout au bout de dix minutes à un quart d’heure après le départ, nous nous trouvions avec les jambes douloureuses, le souffle difficile. Et alors que nous arrivions à suivre son groupe nous n’arrivons pas à rouler plus vite. On est alors obligé de ralentir et de laisser partir le groupe que nous ne rattraperons jamais.

Quand nous nous échauffons, le sang se met à circuler pour aller jusque dans les muscles, en passant par les veines et les capillaires. Mais comme les capillaires sont des vaisseaux extrêmement fins l’afflux brutale de sang peut-être douloureux. Cette situation se rencontre quand l’échauffement n’est pas progressif et plutôt brutal et que le débit sanguin Ces dernières peuvent se fermer et le sang arrive alors mal jusqu’au muscle (cf. mon plan d’entraînement Isocinétique MV1  : Améliore la vascularisation du muscle (sortie longue du samedi).

Pour éviter cela, il serait tentant de s’entraîner pendant une demi-heure à très faible intensité en zone 1 en roulant tranquillement , afin que le sang puisse irriguer tous les muscles en ouvrant progressivement les capillaires (Isocinétique MV1). Mais ce serait une grave erreur car c’est oublier que le cœur est un muscle qui a également besoin de s’échauffer pour pouvoir monter en pulsations. Dans le cas contraire nous allons rapidement bloquer et nous serions obligés de ralentir pour reprendre notre second souffle.

 

3.2 – Conduire son échauffement :

L’idée est de démarrer sont échauffement tranquillement en zone 1 puis de réaliser deux séries de trois sprints de trente secondes entrecoupées de périodes de récupération de trente secondes également. Chaque période de sprint doit faire monter les pulsations de dix battements. Les périodes de récupération étant très courtes les pulsations ne baisseront pas suffisamment du coup les pulsations du sprint suivant monteront au-dessus de celles de la série précédente. A titre d’exemple avec une FCmax à 178 pulsations par minute :

Echauffement : 10 à 15 minute en zone 1 (<75% FCM)
1er sprint de 30" entre 130 et 140 pulsations/minute suivi d'une période de récupération de 30" en zone 1
2ème sprint de 30" entre 140 et 150 pulsations/minute suivi d'une période de récupération de 30" en zone 1
3ème sprint de 30" entre 150 et 160 pulsations/minute suivi d'une période de récupération de 30" en zone 1
Récupération 4' en zone 1
1er sprint de 30" entre 130 et 140 pulsations/minute suivi d'une période de récupération de 30" en zone 1
2ème sprint de 30" entre 140 et 150 pulsations/minute suivi d'une période de récupération de 30" en zone 1
3ème sprint de 30" entre 150 et 160 (90% FCM) pulsations/minute suivi d'une période de récupération de 30" en zone 1
Echauffement 15' à 20' en zone 1 (<75% FCM)

Dans la dernière phase de récupération, il est important de bien manger et de bien boire pour prendre le départ avec le plus de jus possible. Pour l’alimentation solide, il peut s’agir d’un gel ou d’une barre, ce doit être digeste et ne pas être trop lourd dans l’estomac. Côté hydratation il convient de boire une gorgée toutes les 5 à 10 minutes. Pour ma part j’emmène une petite bouteille d’eau sans produit dans ma poche arrière afin de partir avec des bidons complets.