Hydratation – Aspect physiologique : 

Près de 60 % du corps humain d’un homme adulte est constitué d’eau, ce qui correspond à peu près à 42 litres d’eau chez un homme de 70 kg. Chez les femmes, en raison de la proportion plus importante des tissus adipeux, ce taux est de 55 %. À la naissance, ce pourcentage atteint même 78 % chez le bébé !

Cette eau n’est pas répartie uniformément dans le corps humain, certains organes en contiennent plus que d’autres :

  • poumons: 78 % ;
  • sang : 79 % ;
  • cerveau: 76 % ;
  • muscles lisses: 75 % ;
  • os: 22,5 % ;
  • tissus adipeux : 10 %.

L’adulte sédentaire dépense quotidiennement 2 à 3 litres d’eau. L’élimination se fait par les urines (1 à 1,5 litres), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 à 1000 ml), les selles (50 à 200 ml). Ces pertes sont compensées pour moitié par l’alimentation et pour moitié par l’absorption d’eau. Dans le cas d’une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau. Elle peut atteindre plusieurs litres par heure.

L’hydratation optimale

L’estomac peut évacuer au maximum 750 ml à 1 litre à l’heure. Cette vitesse est très variable. Elle dépend de plusieurs facteurs :

  • l’intensité de l’effort,
  • le niveau de déshydratation avant effort, pendant l’effort
  • l’état de forme,
  • la concentration en sucres de la boisson ingérée,
  • sa température,
  • la température extérieure.

Plus la boisson est concentrée en sucres, plus l’estomac aura du mal à la digérer. Ainsi, une solution très concentrée peut séjourner jusqu’à 45 minutes dans l’estomac alors qu’une eau « pure  » sera vidangée en une vingtaine de minutes.

Par ailleurs, une boisson fraîche sera évacuée plus rapidement. Enfin, la vidange gastrique ralentit avec la température extérieure.

L’absorption par l’intestin est limitée par la vidange gastrique mais aussi par la concentration en sucres de la boisson absorbée. Plus la boisson est sucrée, mieux elle sera absorbée. Ce fonctionnement de l’intestin est exactement inverse au fonctionnement de l’estomac. C’est l’une des raisons pour lesquelles une boisson d’effort ne doit être ni trop sucrée, ni trop peu sucrée.

  • Il faut donc boire donc par petites gorgées et évitez d’ingérer de trop grandes quantités de liquide qui ralentiraient l’efficacité de l’estomac.

  • il faut boire une boisson plutôt fraîche et de préférence à une température comprise entre 10 à 15 °C.

  • il faut diminuez la concentration en sucre par temps chaud.

 

Boire frais, souvent et par petites gorgées et respecter les doses !

Isotonie, hypertonie et hypotonie

Le termes d’isotonie est souvent connue des sportifs. Mais peu savent réellement ce qui se cache derrière cette mention un peu abscons qui apparaît sur beaucoup de préparation de boissons d’effort.

L’isotonie, se réfère à la définition de l’osmolarité, ou tonicité d’une boisson. L’Osmolarité (mesurée en mosmol par litre de soluté), ou Osmolalité (mosml/kg de solution), mesure la quantité de particules osmotiquement actives dans une solution, en particulier le sodium et le glucose. La base de référence pour comparer l’osmolarité d’une solution est celle du plasma, comprise entre 275 et 300 mOsml/L. Une boisson est dite isotonique lorsque son osmolarité est proche de celle du plasma (270 à 330 mOsml/L). Elle est dite hypotonique lorsque son osmolarité est inférieure à celle du plasma et hypertonique lorsque son osmolarité est supérieure à celle du plasma.

Plus un liquide contient de substances dissoutes, moins il contient d’eau disponible, donc plus il est épais, concentré et moins il est aqueux ou hydrate…

Lorsque l’on met en contact deux milieux dont la concentration en substances dissoutes est différente, dans un premier temps l’eau du milieu le moins concentrée migre vers le milieu le plus concentré. Puis ce sont les substances dissoute du milieu plus concentré qui migrent vers le milieu le moins concentré. Ceci jusqu’à un équilibre parfait de concentration en substances dissoutes entre les deux milieux.

Ainsi, lorsque l’on absorbe une boisson dont la concentration en substances dissoutes est plus élevée que celle des liquides de notre milieu interne, l’eau ne migre pas de la boisson vers notre organisme mais d’abord dans le sens inverse. Il se produit d’abord une déshydratation. Cette situation décrit une concentration hypertonique.

A l’inverse, lorsque l’on absorbe une boisson dont la concentration en substances dissoutes est moins élevée que celle de nos liquides internes, l’eau migre d’abord de la boisson vers notre organisme. Il se produit d’abord une réhydratation. Cette situation décrit une concentration hypotonique.

L’isotonie décrit l’équilibre parfait entre la concentration de la boisson et notre milieu interne. Lorsque la boisson est isotonique, son passage dans l’organisme est optimal, rendant ainsi l’hydratation et l’apport d’énergie le plus efficace possible.

On comprend rapidement toute l’importance du choix de la boisson au cours de l’effort et du risque digestif à consommer des produits hypertoniques, tels que les gels énergétiques ou les pastilles de sel à base de chlorure de sodium…

Pour une hydratation optimale une boisson d’effort ne doit pas être trop concentrée en sucres. Plus une boisson est dense (hypertonique) plus elle causera des déplacements d’eau du sang vers le tube digestif pour rétablir l’équilibre. Cette situation générera un effet de dilution et accentuera la déshydratation. Alors qu’une boisson isotonique ou légèrement hypotonique sera parfaitement absorbée tout en vous apportant les sucres nécessaires à l’effort. Voilà pourquoi la consommation d’une canette de soda bien fraîche ne contribue pas à la ré-hydratation après l’effort.

La déshydratation :

Lorsque l’apport d’eau est insuffisant, il y a déshydratation ! Le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue alors. Le sang devient alors plus épais. Le cœur doit donc produire un d’effort plus important pour le propulser dans les vaisseaux. La circulation sanguine dans les capillaires devient plus difficile, le taux d’oxygène et de nutriments qui alimentent les muscles va s’en trouver amoindri ainsi que les capacités d’élimination des toxines. Cette baisse du volume sanguin va, de plus, obliger le cœur à battre plus vite pour maintenir la pression artérielle. Les performances vont alors faiblir voire chuter. La perte de un pour cent de son poids en eau implique une baisse de 10 % de ses capacités physiques !

Des tendinites peuvent apparaître, l’eau servant de lubrifiant aux tendons et contribuant à l’élimination des déchets azotés. Des calculs rénaux peuvent aussi se former, suite à la réduction de l’irrigation des reins.

Par ailleurs, L’hydratation du sportif contribue à refroidir le corps des efforts fournis. Si cette fonction n’est plus assurée, un choc thermique peut survenir : c’est le coup de chaleur.

Les symptômes de la déshydratation : 

Perte de poids débutante de 1-2% à 5% (peu importante à importante)
  • Perte de poids
  • Soif
  • Diminution de la capacité physique générale
  • Fatigabilité augmentée
  • Manque d’entrain, de motivation
  • Légère anorexie, Perte d’appétit +
  • Palpitations
  • Nausées
  • Diminution du flux de sang vers la périphérie, notamment la peau : diminution des échanges de chaleur avec l’extérieur. Dissipation de la chaleur diminuée.
  • Sensation de chaleur, hyperthermie ++
  • Sphère buccale (bouche et lèvres) sèche, cavité buccale chaude et sèche
  • Oligurie ou volume urinaire diminué associé à une couleur des urines +/- foncée
  • Difficulté de concentration ++
  • Maux de tête
Perte de poids importante supérieure à 5%
  • Perte de poids ++ ;
  • Somnolence + ;
  • Fatigabilité +++ ;
  • Diminution de la pression artérielle ;
  • Accélération du pouls (notamment fréquence cardiaque au repos) ;
  • Augmentation de la fréquence respiratoire ;
  • Difficultés respiratoires ;
  • Hyperthermie avec peau sèche et chaude (« Coups de chaleur ») ;
  • Dysthésies (altérations de la sensibilité) des extrémités (fourmillements, engourdissements, picotements, brûlures…) ;
  • Vomissements, troubles digestifs (diarrhées) ;
  • Etourdissements, troubles de la coordination, démarche ébrieuse ;
  • Hallucinations, inconscience (coma), vertiges, spasmes musculaires (crampes) ;
  • Rhabdomyolyse (destruction du tissu musculaire, le muscle étant une des bases de la dynamique humaine);
  • Lyse cellulaire (destruction des cellules) au niveau hépatique, rénal et nerveux (central).
Prévention du risque de déshydratation :

Boire avant l’effort, est la première règle de prévention. Une bonne hydratation au cours des jours précédents l’activité sportive permet de maintenir l’équilibre hydrique du corps et contribue ainsi à prendre des forces.

Pendant l’effort, il faut boire avant de ressentir la soif ! Lors d’un effort de longue durée, il est conseillé de boire environ toutes les 15 à 20 minutes par petites gorgées (100 et 200 ml). Pendant l’effort, il faut prendre en considération le fait qu’il peut être difficile de ressentir le phénomène de soif. Plus la déshydratation s’installera, moins la sensation de soif sera présente. Si l’on souhaite connaître ses propres besoins en eau pendant la pratique sportive, il est possible d’effectuer un test très simple qui consiste à se peser avant et après une épreuve ou un entraînement (en prenant en compte le poids de l’eau bue pendant l’effort). Cela permet de connaître ses besoins hydriques et de pouvoir ainsi adapter les apports pendant l’effort. La température environnante ayant un impacte sur les résultats du calcul. Le test devra être renouvelé en hiver et en été.

L’hyperhydratation :

A contrario, lorsque l’apport d’eau est excessif, il y a hyper-hydratation. Cela provoque une dilution du sang (hémodilution) qui va faire baisser la teneur en éléments, ce qui peut causer des troubles hydro-électrolytiques dès que la concentration en sodium dans le plasma sanguin (natrémie) descend en dessous de 135 mmol/l. Il en découle une hyper-hydratation intracellulaire par effet osmotique (l’eau libre passe du secteur extracellulaire au secteur intracellulaire afin d’égaliser les pressions oncotiques de part et d’autre de la membrane cellulaire) et provoquer dans les cas extrêmes un œdème cérébral ou une destruction de certaines cellules (hémolyse).

Symptômes de l’hyperhydratation :
  • maux de tête,
  • des vomissements,
  • fatigue importante,

L’hyperhydratation peut également avoir de graves conséquences :

  • augmentation de la pression artérielle et/ou de la pression intracrânienne,
  • apparition d’œdèmes.
  • gonflement des cellules au niveau du cerveau peut provoquer un œdème cérébral et engager le pronostic vital. La perte de connaissance et les convulsions sont les principaux signes de coma hydraulique.
Prévention du risque d’hyperhydratation :

Pendant un entraînement ou une compétition sportive, il est conseillé de boire une quantité d’eau adaptée à la quantité de liquide éliminée. Il est également possible de boire des boissons isotoniques (contenant du sodium) pour limiter les risques d’hyperhydratation.

L’équilibre hydrique repose sur la bonne mesure des apports.

 

Quelques recettes pour préparer une boisson de l’effort « Maison » 

A base de jus de fruit 
  • 1/3 de jus de raisin, de pomme ou de grenade (particulièrement riche en antioxydants). Pour information, l’utilisation de maltodextrines dans les boissons de l’effort industrielles, du fait de leur structure biochimique, permet d’augmenter la quantité de glucides tout en restant dans une osmolarité proche de l’isotonicité, au delà de l’apport de glucides d’assimilation plus lente.
  • 2/3 d’eau faiblement minéralisée. Pour les ambiances froides, diluer 50% de jus de fruits cités avec 50% d’eau.
  • 1 à 1,5 grammes de chlorure de sodium (sel de table) ou 1,2 grammes pour les puristes, soit l’équivalent de deux petits sachets de sel d’un grammes dans une bouteille d’eau d’1,5 L.
A base de thé vert 
  • Faire un thé dans 1 litre d’eau faiblement minéralisée.
  • Y diluer 50g de miel.
  • Ajoutez une pincée de sel.

On peut remplacer le thé vert par une infusion de verveine et/ou de feuilles de menthe fraîche.

Recette pour un effort de moins de 2 heures
  • Peser 30 g de sucre en morceau ou en poudre (saccharose) par temps chaud. Par temps froid il faudra peser jusqu’à  à 70 g de sucre.
  • Dissoudre le sucre dans une tasse de thé vert, au citron ou à la vanille.
  • Ajoutez une pincée de sel.
  • Complétez avec de l’eau et laissez refroidir au réfrigérateur.
  • La boisson devra être consommée dans les 24 heures.
Recette pour un effort de plus de 2 heures
  • Versez 30 à 40 g de maltodextrine dans  une tasse de thé mélangé dans un litre d’eau
  • Ajoutez 30 g (temps chaud) à 70 g (temps froid) de sucre (saccharose) ou de sirop. le sucre peut être remplacé par 50 cl de jus de fruit complété par 50 cl d’eau.
  • Ajoutez une pincée de sel.
  • Conservez au frais et consommez dans les 24 heures.

En période chaude, je remplace utilement l’eau et le sel, par du VIchy-Saint-Yorre dé-gazéifiée.  Elle apporte ainsi tout un panel de sel minéraux qui peuvent être perdus par la sudation. Elle permet ainsi de prévenir les crampes liées à la perte des minéraux.

Pour un effort long, des maltodextrines (en complément du sucre) pour une boisson hautement glucidique, efficace et de goût peu sucré.

La Boisson d’attente

La boisson de l’attente permet de maintenir le taux de glycémie avant le début de l’effort. Elle doit être faiblement sucrée ou, mieux, être fabriquée à base de fructose. Le fructose est un sucre simple que l’on trouve dans les fruits et dans le miel. Son index glycémique est faible (20) comparé à celui du glucose (100) ou du saccharose (75). Il permet ainsi de diminuer la sécrétion d’insuline et de réduire les risques d’hypoglycémie réactionnelle. Un inconvénient du fructose, outre son coût plus élevé que celui du saccharose, est qu’il est parfois mal toléré par l’organisme. Il peut occasionner des diarrhées voire des nausées chez certaines personnes. Cela provient du fait que le fructose n’est que partiellement absorbé par l’intestin (d’où son IG faible). L’excédent fermente dans les intestins.

La boisson de l’attente n’est pas forcément souhaitable dans les efforts d’endurance longs. En ralentit l’utilisation des lipides et contribue à épuiser plus rapidement les réserves en glycogène. Préférez l’eau pure dans le quart d’heure précédant le départ.