Endurance et foncier…

Un sprinteur en cyclisme pourra développer toutes les qualités d’explosivité, de vélocité et de force qu’il voudra pour devancer les autres concurrents sur la ligne d’arrivée, elles ne lui seront d’aucune utilité s’il ne dispose pas de l’endurance nécessaire pour finir les courses sur lesquelles il s’aligne. A contrario, un cyclosportif, et malgré toutes ses qualités d’endurances, ne pourra pas jouer un classement s’il n’est pas en capacité de changer de rythme, de faire monter ses pulsations cardiaques et de fournir et soutenir un travail en force ou explosivité pour suivre les attaques ou jouer la gagne en fin de parcours. Aussi, la préparation du cycliste et sa planification annuelle doit doivent intégrer toutes sortes de sollicitations physiques endurance, force, vélocité et explosivité. Le développement de l’endurance est le socle commun à toutes les autres préparations spécifiques.

Définitions classiques et communes de l’endurance

Physiologiquement, l’endurance est la capacité à utiliser au maximum l’oxygène disponible. C’est à partir d’un certain niveau d’endurance que se détermine le fameux seuil de production de l’acide lactique qui est le moment où le taux de production de cet acide lactique dépasse les capacités de l’organisme à la synthétiser. On parle donc d’endurance pour les intensités qui s’étendent du rythme régulier mais suffisant pour produire un effet significatif sur la condition physique au rythme soutenu juste à la limite du seuil anaérobie.

Physiquement, l’endurance peut être définie plus précisément comme étant « l’aptitude à maintenir le plus longtemps possible une puissance relativement élevée« , ou comme « l’aptitude à maintenir un haut pourcentage du VO2max pendant un temps donné« . Dans le premier cas, l’indicateur d’endurance est le temps et dans le second, l’intensité. 

Rappelons que le VO₂max correspond au seuil d’effort où la consommation d’oxygène (VO₂) atteint la plus haute valeur possible pour le système cardiorespiratoire, c’est-à-dire que la consommation maximale d’oxygène (VO₂max). Rappelons également qu’il ne faut pas confondre Puissance maximale aérobie (PMA) et VO₂max. La première dépend effectivement du VO₂max mais aussi de la gestuelle qui doit être efficace. La seconde dépend seulement des capacités du système cardiorespiratoire.

On parle aussi :

• d’endurance musculaire qui est l’aptitude à contracter à plusieurs reprises un groupe musculaire à une intensité donnée grâce à une vascularisation plus importante,
• d’endurance respiratoire qui est la capacité du système respiratoire à apporter l’oxygène dont les muscles ont besoins pour transformer les réserves énergétiques et énergie mécanique. L’échange gazeux se fait alors par le sang et plus particulièrement les globules rouges,
• d’endurance cardiovasculaire qui est  la capacité du cœur (muscle cardiaque) à acheminer ce sang en quantité suffisante vers les muscles,
• d’endurance mentale qui est la capacité de chaque individu de résister à la fatigue et de conserver toute la motivation nécessaire sur la durée de l’épreuve (couple objectif/ressources). On peut aussi entendre parler d’endurance psychologique.

On peut cependant s’interroger sur la définition précise de l’endurance et sur son importance relative par rapport aux autres déterminants de la performance. En effet, un athlète qui n’a aucune motivation psychologique à se pousser ne réalisera pas de grandes prouesses sur les épreuves. Ainsi, dans les pelotons où les capacités physiques sont approximativement semblables, ce sont les plus motivés mentalement qui l’emporteront, on pourra d’ailleur dire qu’ils sont durs au mal… qu’ils sont endurants. Mais dans les faits c’est surtout la composante mentale qui l’emportera !

Aussi on peut définir l’endurance comme étant l’un des déterminants fondamentaux de la performance dans les sports dits d’endurance. Et par définition un bon athlète dans ces sports dits d’endurance, est celui qui est capable de maintenir un effort intense pendant plusieurs heures.

Endurance = taux de diminution de l’intensité

En termes de définition de l’endurance, il existe bien deux définitions admises de l’endurance. L’une comme étant l’aptitude à poursuivre une activité physique pendant longtemps. L’autre, plutôt scientifique, comme étant l’aptitude à maintenir un effort d’une intensité relative élevée pendant longtemps. Si ces deux définitions semblent semblables, elles diffèrent sur le plan technique. Ainsi, un cycliste qui peinerait à finir une cyclosportive de quatre heures mais qui serait capable de tenir une intensité de 90% de son VO₂max pendant vingt minutes serait considérait selon la première définition comme peu endurant, alors que pour la seconde définition, il serait considéré comme ayant une endurance élevée.  

Suite aux recherches menées par l’université de Montréal, par le professeur François Peronnet et Guy Thibault, une nouvelle définition de l’endurance a été définie comme étant :  » le taux de diminution de l’intensité relative de l’exercice au fur et à mesure qu’augmente la durée de l’épreuve ». En langage scientifique, l’endurance correspond à « la pente de la relation entre l’intensité moyenne tenue en compétition et le logarithme naturel du temps de performance ».  Pour bien saisir cette nouvelle définition, il faut juste se rappeler une évidence : « plus une épreuve est longue, plus l’intensité moyenne de l’effort maintenu est basse ! ». Un  cycliste ira plus vite sur une course de village de 40 kilomètres que sur une cyclosportive média fondo de 110 kilomètres et plus vite sur un média fondo de 110 kilomètres que sur un Gran fondo de 200 kilomètres…(source Guy Thibault)

Cependant, le taux de diminution de l’intensité suivant la durée ou la distance variera d’un cycliste à l’autre. Ainsi, la vitesse de course diminuera de manière prononcée chez les sportifs peu endurants alors qu’elle diminuera légèrement chez les athlètes endurants. Il devient alors important, d’une part de se comparer régulièrement à d’autres cyclistes pour évaluer son niveau d’endurance par rapport à un groupe et d’étudier les courbes d’intensité de chaque course tout au long de l’année pour suivre sa progression personnelle. Pour ce qui me concerne, je compare régulièrement mes courbes de puissance et notamment mon temps de soutien d’un taux de puissance en % PMA sur un parcours test. Je réalise l’analyse de ces tests au moyen du logiciel Golden Cheetah. Cela me permet d’évaluer mon niveau d’endurance. Si la connaissance ou la maîtrise progressive du parcours fait évoluer à la hausse la performance. Cela est surtout vrai sur les premiers tests. Ensuite ce bénéfice s’estompe.

Ci-dessous mes courbes de performances sur la Marmotte Granfondo des Pyrénées 2018 organisée en fin de saison, là où l’endurance est normalement acquise. Cette cyclosportive exigeante nécessitait d’arriver avec une bonne endurance pour gravir les différents cols du parcours. La courbe de la fréquence cardiaque fait apparaître une baisse (dérive cardiaque) liée essentiellement à la fatigue. Il en est de même de la courbe de la cadence de pédalage. La courbe de puissance mesurée avec mon capteur de puissance présente une quasi stabilité. Cette stabilité est le résultat de la stratégie mise en place pour essayer de maintenir une puissance cible constante dans les ascensions, du début à la fin du parcours. Cette stratégie visait à ne pas griller inutilement de cartouche en début de parcours pour en garder sous la pédale pour la fin du parcours et la deuxième ascension du Tourmalet et la montée sur Luz-Ardiden. 

Endurance et VO2max

Nous pourrions être amenés à considérer trop rapidement l’endurance d’un sportif comme égale à son VO₂max, à sa PMA ou sa VMA. Une étude de terrain a été menée par l’université de Montréal sur 2464 coureurs de fond. Elle a démontré qu’il n’en était rien et que le niveau de VO₂max ne fait pas l’endurance d’un athlète. Ainsi, sur graphique ci-dessous, chacun de 2464 points correspond à l’endurance et au VO₂max de l’un des 2464 coureurs de fond. Le constat est assez clair, pour un même VO₂max, le niveau d’endurance peut varier considérablement d’un athlète à un autre.

(source Guy Thibault)

Evaluer son niveau d’endurance

En reprenant la définition de l’endurance comme étant « l’aptitude à maintenir le plus longtemps possible une puissance relativement élevée« , ou comme « l’aptitude à maintenir un haut pourcentage du VO2max pendant un temps donné« , il devient possible de mesurer son endurance.

Un des paramètres de la performance sur une épreuve d’endurance est la capacité à maintenir son plus haut de volume d’oxygénation possible. C’est ce  que l’on appelle le « tlim VO2max » pour « temps limite maxi passé à son volume d’oxygénation maximum« . Ce temps limite maxi est une donnée importante pour calibrer l’entraînement visant l’amélioration de la consommation maximale d’oxygène. 

Le tlim VO₂max : une donnée importante dans les sports d’endurance.

Voici un protocole pour déterminer son tlim VO2 max à partir de sa PMA :

étape 1 : Réaliser un test de PMA en laboratoire au cours d’un test d’effort ou sur le terrain. Selon le test utilisé, le résultat varie mais cela reste négligeable. Et si la PMA subie des fluctuations (technique et efficacité du geste cycliste…), elle demeure néanmoins un repère indispensable pour le cycliste. Il est cependant important de toujours conserver le même test (protocole et méthode et parcours pour les tests de terrain) afin que les variations de la PMA soient mesurables et les plus fiables possibles d’un test à l’autre.

étape 2  : évaluation du tlim VO2 max (quelques jours ou une semaine après)

Le protocole de test est assez simple, on réalise dans un premier temps un échauffement progressif se terminant aux alentours de 80 à 85 % de la PMA. On peut dès lors démarrer le test qui consiste à développer sa PMA et à conserver impérativement cette puissance, lorsqu’elle commence à décroître, le test est stoppé le temps de tenu est celui du Tilm VO₂max. On termine le test par un retour au calme à un cadence de 90/100 tpm. 

Voici un protocole pour déterminer son endurance à partir de son VO₂max :

Il convient d’abord d’établir son VO₂max.  Ensuite, après un repos de 1 à 2 jours, il faut réaliser un test où l’on essaye de maintenir le plus longtemps possible un pourcentage du VO₂max (90 à 95% par exemple). Autre possibilité on essaye de fournir l’effort le plus intense pendant un certain temps (30, 60 ou 90 minutes). On note alors l’intensité maintenue en pourcentage de VO₂max.

Aussi, il est dès lors possible de comparer l’endurance de deux coureurs :

Evaluation de l’endurance	Test	Coureur A	Coureur B
		VO2max 50mL/kg/mn	VO2max 70mL/kg/mn
Selon l’aptitude à maintenir le plus possible une puissance relative donnée	Tenir le plus longtemps possible 90% de la PMA	A maintenu pendant 21’40’’ une vitesse de course s’accompagnant d’un VO2max de 45mL/kg/mn	A maintenu pendant 16’30’’ une vitesse de course s’accompagnant d’un VO2max de 63mL/kg/mn
Selon l’aptitude à maintenir une puissance relative élevée pendant un temps donné	Tenir l’intensité la plus élevée possible 60 minutes.	A tenu en moyenne un VO2max 40,5mL/kg/mn (81% du  VO2max) pendant le test de 60’	A tenu en moyenne un VO2max 52,5mL/kg/mn (75% du  VO2max) pendant le test de 60’

Le coureur B bien qu’ayant une meilleur PMA est moins endurant que le coureur A.

Beaucoup de coachs ou de plans d’entraînement proposent aux cyclistes de se soumettre régulièrement, dans la saison, à un test d’évaluation de la PMA et pour les plus riches du VO₂max (test en laboratoire). Mais ils négligent d’évaluer régulièrement l’endurance qui est l’un des déterminants de la performance aérobie. Certes, réaliser un test d’endurance sur soixante minutes peut-être une vraie torture nécessitant une véritable motivation. Cependant, se tester sur des distances courtes et longues en comparant ses performances avec celles d’autres partenaires d’entraînement peut-être une assez bonne appréciation de son niveau d’endurance. Ainsi, avoir une certaine facilité à suivre voir à emmener un groupe sur un parcours long peut-être un signe d’une endurance supérieure à la moyenne.

Mais attention, il y a endurance et endurance ! En effet, face à un cycliste capable de soutenir une intensité de 90% de pendant vingt minutes alors qu’il terminerait difficilement un parcours de quatre heures, nous aurions tendance à penser que son niveau d’endurance est faible alors que les scientifiques lui accorderaient un niveau d’endurance élevé. Dans les faits, il faut distinguer l’endurance aérobie (EA) (endurance définie par les scientifiques) qui est difficile à améliorer, de l’endurance de base (capacité à réaliser de longs parcours) qui est facile à améliorer. Il suffit pour cela d’augmenter progressivement et régulièrement (+10% par sortie) le temps et la distance de parcours.

Travail de l’endurance

Les sportifs ne travaillent pas leur capacité d’endurance de la même manière. En cyclisme par exemple, il y a les adeptes du PPP (petit plateau sur le plat) pendant de longues sorties hivernales qui s’interdisent tout travail en intensité. Pour certains d’entre eux, une saison ne peut débuter sans avoir parcouru entre deux à trois mille kilomètres en PPP. Il y a aussi les adeptes du travail en force (sur la plaque) sur des périodes de plus en plus longues. Enfin, il y a les pratiquants qui s’entraînent intuitivement en cumulant des kilomètres et en répondant aux sollicitations du terrain, il s’agit alors d’endurance en capacité et en puissance. Tous sont convaincus que leur méthode est la bonne.

Après de longues années d’affrontement entre les tenants des entraînements continus longs à faible intensité (mode PPP) et les tenants des entraînements par intervalles (EPI) courts ou longs, la supériorité des EPI sur l’amélioration des déterminants de la performance à fait son chemin. L’argument du volume « Qui peut le plus peut le moins » est invoqué essentiellement pour valoriser l’entraînement continu long sans aucune justification scientifique.

Pour ma part je pense qu’une préparation bien construite doit comprendre des séances d’entraînement continu et des séances d’entraînement par intervalles (courts ou longs). D’autant qu’il est possible de travailler également l’endurance aérobie au moyen d’EPI. J’intègre donc très tôt des entraînements par intervalles. Je suis même enclin à intégrer un corps d’entraînement par intervalles courts ou longs (EA, PMA ou VO₂max) dans des séances d’entrainement continu de 120 à 180 minutes en endurance de base en prenant bien garde de ne pas en faire trop pour ne pas m’épuiser.

L’entraînement continu long (40 à 50% PMA)

Avantages : Ces séances d’entraînement sont faciles à réaliser. Elles s’accompagnent d’une certaine dépense d’énergie sans nécessiter beaucoup d’effort. Elles sont généralement réalisées à une intensité comprise entre 40 et 50% de la PMA (EB). 

Défauts : Leurs effets sur les capacités aérobies sont quasi nuls surtout si elles sont réalisées en dessous de 50% de la PMA. Elles peuvent réduire les capacités anaérobies ainsi que la puissance musculaire.

Mes séances : Mes entraînements continus longs servent uniquement de support à une séance de récupération active après un dodécaudax ou une cyclosportive ou bien au travail de la gestuelle de pédalage (pédaler rond, vélocité…) en début de saison. 

Entrainement continu LSD ( long slow distance training) (50 à 60% PMA)

Avantages : Ces séances d’entraînement s’accompagnent d’une grande dépense d’énergie. Elles permettent de travailler l’endurance physique et mentale en vu des épreuves longues distances. En effet, envisager de participer à des épreuves d’endurance de plus de 300 kilomètres nécessite de préparer sont corps à subir des appuis de longue durée (selle, cintre) et de préparer l’appareil locomoteur (articulations, muscles, tendons) à supporter, plutôt que subir, de longues heures de pédalage sur des terrains montagneux. Si la douleur est le lot de ces épreuves, l’organisme doit être préparé à de tels défis. De plus, les entraînements continus LSD sont un excellent support pour tester des protocoles hydriques et alimentaires (tests produits, rejet du sucré, filière lipidique…).

Défauts : Ces séances nécessitent énormément de temps, une motivation à toute épreuve et une solide préparation physique. Elles s’accompagnent d’un risque de blessures (ostéoarticulaires ou musculo tendineuses), de sur-entraînement (usure physique et mentale). Elles ne sont donc pas à la portée de tous les pratiquants.  Leurs effets sur le développement des capacités aérobies sont quasi nuls. Pis elles peuvent réduire les capacités anaérobies ainsi que la puissance musculaire.  Elles peuvent conduire à la diésélisation des capacités du cycliste.

Mes séances : Je m’appuie sur les dodécaudax ou tridécaudax pour préparer mes épreuves longues distances. Ces séances sont généralement réalisées à une intensité d’environ 60% de la PMA (EB), sauf lorsque j’intègre des parcours de montagne où l’intensité peut monter jusqu’à 85% de la PMA dans les côtes ou ascension de cols. Je réalise également des séances entre 50 et 75% de la PMA sur 130, 170 ou 240 minutes, essentiellement en début de saisons (octobre à décembre) pour construire un socle de foncier. Ce travail en I2 Et I3 permet de préparer les séances plus intensives à venir avec le couple durée et intensité qui monte crescendo.

Entraînement continu rapide (70 à 80% PMA)

Avantages : Ces séances d’entraînement permettent de travailler avec une charge d’entraînement relativement élevée et de développer une aptitude à tenir une intensité inconfortable. Elles préparent mentalement à l’effort solitaire. Elles s’accompagnent d’une certaines dépenses d’énergie. Elles sont généralement réalisées à une intensité comprise entre 70 et 80% de la PMA (EA).

Défauts : Ces séances consomment de l’énergie physique et mentale. Elles ne peuvent pas être réalisées avant ou après une séance intensive d’EPI. Il faut prendre garde de ne pas abuser de ce genre de séances.

Mes séances : Mes séances ont une durée de 60 à 80 minutes à une intensité de 70 à 80% de la PMA. Elles sont précédées d’un échauffement de 30 minutes et un retour au calme de 15 minutes et un cadence de 90 à 100 tpm. Les séances de 60′ sont réalisées sous la forme d’un contre la montre où j’essaye de tester mes CP 20 (en début de séance) et CP 60. Résidant dans le plat pays Briard, le parcours est généralement identique d’une séance à l’autre et plutôt plat (<400m de D+).

EPI classique

Avantages : Ces séances d’entraînement maximisent le volume d’exercice à effectuer à une intensité donnée. Elles sont faciles à réaliser si l’on maîtrise le protocole. Elles permettent de développer et d’entretenir l’aptitude à réaliser des efforts intenses.

Défauts : Ces séances peuvent à la longue engendrer une certaine monotonie lorsqu’elles se répètent rapidement. Mais la variation du nombre de séries et des répétitions et de la durée de chaque répétition peut permettre de casser cette sensation de lassitude.

Mes séances : Mon plan d’entraînement comprend une douzaine de séances d’EPI classique réalisées en endurance aérobie (70 à 85% de la PMA) allant de 4 x (8 x 1’30″/1′) à 3 x 6’30″/5′. Ces séances s’intercalent dans la semaine plutôt en début de saison à raison de 80% d’entraînement continu et 20% d’entraînement par intervalles. Je réalise ensuite dans la saison quelques séances d’entretien, mais passe rapidement au développement de la PMA et du VO₂max.