Préparer une première épreuve d’ultra distance de plus mille kilomètres est un exercice un peu particulier. C’est un peu se préparer à un saut dans l’inconnu ! C’est à coup sûr sortir de sa zone de confort pour s’engager dans une belle aventure humaine et sportive. Mais c’est aussi explorer les coulisses de la préparation physique, mentale, diététique, logistique et stratégique.

Je vais certainement commettre des erreurs ! Je vais immanquablement douter ! Mais je vais aussi rêver, prendre plaisir à me préparer, à explorer des domaines encore méconnus.  Cette page est le carnet de bord de ma progression personnelle vers mon premier « mille kilomètres ». 

Données initiales :
PMA : 245 W - CP 20 218 W - Poids : 80 kg - Rapport poids puissance 2,73 W/kg - IPP : 10,93
Statistiques d'entrainement : Lancement du plan d'entrainement.

Mon carnet de bord

14 août 2020

 J’ai pris ma décision, je serai sur l’édition 2021 de la Race Across 1100.

26 septembre 2020

Je profite d’une publication de « Race Across France » sur facebook pour annoncer officiellement mon intention de participer à l’épreuve en 2021. 

28 septembre 2020

Lancement de ma saison 2021. Mon plan d’entraînement est finalisé jusqu’à fin juillet 2021. Les objectifs des trois premiers mois consistent à développer ma force, au moyen de séances de PPG et d’exercice sur le home-trainer, et de mon endurance en augmentant progressivement les durées de selle, la distance, mais aussi les durées d’efforts soutenus. Des tests tous les quatre à six semaines viendront valider les choix ou amender le plan d’entrainement initial. Il s’agit bien pour moi de gagner en force et d’élever par conséquence ma PMA, mes CP 20 et 60.

29 septembre 2020

 Je réalise mon premier test de Coggan de la saison. Ce premier test avait pour but de me permettre de fixer en ce début de saison mes CP5CP20 et CP60 (FTP) afin ensuite de réajuster les seuils de mes différentes zones de puissance pour de travailler efficacement lors de mes séances d’EPI, d’EPIC et EPIC ultime. Malheureusement, ayant fait l’acquisition récente d’un HT Wahoo connecté, je découvre l’appareil et les applications qui vont avec. Pour ce premier test, j’avais réglé les seuils de puissance au-dessus des dernières valeurs connues. Le test de PMA c’est bien passé avec une hausse de ma PMA de 15 W. Elle passe ainsi de 245 W à 260 W. Pour le test CP20, au bout de dix minutes avec la fatigue j’ai souhaité montée d’une ou deux dents à l’arrière pour finir avec un peu plus de vélocité, mais à chaque changement de braquet, le HT s’est mis à freiner, assez fort pour me ramener dans la valeur intégrée. Plus il freinait, plus j’étais contraint de remonter encore des dents. Pour finir il s’est totalement bloqué et a désactivé la connexion Bluetooth avec l’application ce qui a libéré le frein . Je vais donc devoir refaire ce test après une petite récupération.

3 octobre 2020

Participer à l’épreuve, c’est aussi rejoindre la ligne de départ et ensuite rentrer une fois la ligne d’arrivée franchie. En toute logique, je me suis donc interrogé sur les moyens d’être autonome dans mes voyages aller et retour.

Pour l’aller, je pourrais emprunter un TGV de Paris Gare de Lyon à la gare de Cannes, puis ensuite un TER de Cannes à Mandelieu-la-Napoule. Il me restera à trouver un hôtel si possible à proximité de la ligne de départ.

Pour le retour, j’ai deux options au départ de Doussard pour rejoindre la Gare d’Annecy, soit le bateau de la Compagnie des bateaux d’Annecy, soit la ligne de bus 51 Doussard Annecy. De primes abords, la ligne de bateau me tenterait bien pour profiter de la quiétude du lac d’Annecy en quittant plus doucement le cocon de la course avant de plonger dans le tumulte des transports. Depuis la Gare d’Annecy, je devrais prendre un TER pour rejoindre la Gare Aix-les-BainsLe Revard, puis un second TER pour relier les Gares d’Aix-les-Bains—Le Revard et Lyon Part-Dieu. De Lyon Part-Dieu, je prendrais un TGV pour Paris Gare de Lyon.

Une seule inquiétude concerne mon accueil dans chacun de TGV avec mon vélo démonté et emballé, car avec la SNCF rien n’est sûr, et beaucoup se sont vu refoulés !

09 octobre 2020 

Arnaud vient de publier sur Facebook les dates de la prochaine Race Across France quatrième édition du nom. Elle s’élancera de Mandelieu La Napoule les 23 et 24 juillet 2021. Ces dates bouleversent quelque peu mon calendrier. D’une part, mon plan d’entraînement se voit comme pour les autres concurrents réduit d’un mois. Le Tour du Mont-Blanc, qui devait me servir de test d’entraînement à la mi-juillet, ne peut plus figurer dans mon programme d’entraînement sauf à vouloir m’épuiser à quelques jours du départ. Je vais donc devoir trouver une challenge montagnard à la hauteur du défi pour le mois de juin 2021.

A contrario, les nuits seront plus courtes et nous bénéficieront de la pleine lune, ce qui devrait rendre le roulage de nuit plus agréable et plus facile si le ciel est dégagé. Nous éviterons peut-être les risques de canicule qui ont court plutôt en août même si en la matière rien n’est garantie ayant déjà couru une Marmotte des Alpes avec une canicule à 42 °C. 

Prochaine étape ouverture des inscriptions le 1er novembre 2021 20h.

15 octobre 2020

Cycling Classic France annonce l’annulation des éditions 2021 de la Granfondo Gassin Golfe de Saint-Tropez, la Bourgogne Cyclo, la Probikeshop Granfondo Mont-Ventoux Beaumes-de-Venise, la Morzine Haut-Chablais, la Vaujany, la Marmotte Granfondo Pyrénées ainsi que la Picarde Baie de Somme. Encore un revers, car je souhaitai utiliser la Bourgogne Cyclo pour me préparer. Pour l’heure, la Granfondo Vosges et les Trois Ballons sont maintenus. Aussi, je pourrais au moins me préparer sur ces épreuves. J’envisage également de me présenter sur la Marmotte des Alpes.

23 octobre 2020

Ma saison 2021 commence à prendre tournure. Je suis depuis hier soir préinscrit sur trois cyclosportives : La Granfondo Vosges, Les Trois Ballons et la Marmotte des Alpes. Cette dernière épreuve remplaçant le Tour du Mont-Blanc dans ma préparation. J’aurais préféré le tour du Mont-Blanc, mais cette dernière épreuve organisée le 17 juillet ne me laisserais pas assez de temps pour récupérer avant de m’élancer sept jours plus tard sur la Race Across France.

A ces cyclosportives,  devraient se rajouter des stages montagnes, des dodécaudax ou tridécaudax, et un tour de Seine-et-Marne.  

24 octobre 2020

Suite à l’annulation de certaines cyclosportives préparatoires, j’ai commencé à travailler sur la programmation des sorties longues distances sous forme de deux dodécaudax, qui passent rapidement à des tridécaudax puis à un tour de Seine-et-Marne de 460 km pour ensuite passer par un tour d’Île de France de plus de 500 km. Les distances se rallongent progressivement. Les sorties se feront d’abord de jour pour ensuite est réalisées toute ou partie de nuit. Avec la possibilité de réaliser une sortie le matin, un roulage de nuit et une sortie le lendemain dans la journée. Pour chaque entraînement « longue distance », je me suis fixé des objectifs en termes de progression, de préparation et de logistiques. La plupart des parcours sont prêts.

25 octobre 2020

Essai de ma nouvelle veste de pluie GORETEX C7 SHAKEDRY avec une sortie de trois heures copieusement arrosée. Après une retour sans pénétration d’eau, et sans cette sensation de froid liée à l’humidité. Je valide ce choix ! Me voilà donc doté d’une veste de pluie efficace pour la Race Across.

28 octobre 2020

Ce soir allocution du Président de la République annonçant la mise en œuvre d’un nouveau confinement à compter du 30 octobre et pour au moins quatre semaines. Notre voyage de 15 jours à Bagnères-de-Bigorre est donc annulé puisque les déplacements sont interdits saufs cas de force majeur. De même, les entraînements extérieurs sont limité à 1h et à un rayon de 1 km autour de notre résidence. Je vais donc devoir de nouveau adapter mon plan d’entraînement. 

Bilan du mois d'octobre :

PMA : 260 W - CP 20 : 220 W - Poids 78,1 kg - Rapport poids puissance 2,77 W/kg - IPP : 11,20

Statistiques d'entrainement :

Ce mois de reprise à été marqués par les suites de ma tendinite achiléenne qui m'a handicapée. J'ai également connu un épisode de contracture du carré des lombaires suite à un mauvais mouvement. Cet épisode a nécessité l'arrêt de tout exercice pendant trois jours. j'ai pris la décision d'intégrer des séances de yoga et d'étirement pour éviter toute récidive et favoriser le travail des fibres musculaires.

Les sensations progressent bien même si je suis en dessous des objectifs kilométriques (922 au lieu de 1500 km), de D+ (5 755 m au lieu de 7 500 m).

Physiologiquement, mes objectifs sont largement atteints avec une perte de poids de 1,9 kilogrammes. Côté masse grasse, je suis plutôt dans une stabilité autour de 13,5 % . La variation est certainement le signe d'un manque de régularité dans les séances puisque mon régime alimentaire varie très peu (deux jours sans viandes/semaine, beaucoup de fruits et légumes avec soit du pain soit des féculents).

1er novembre 2020

 Je suis officiellement inscrit sur la Race Across France 2021 sur le parcours de 1100 kilomètres. Ma décision étant prise depuis plus de deux mois, je ne voyais pas l’intérêt à faire perdurer le suspense. Je me suis donc inscrit dès l’ouverture des inscriptions à 19 h. Cela présente au moins l’intérêt de ne plus avoir à me soucier de l’inscription, pour me concentrer tout entier à ma préparation. D’autant qu’avec la nouvelle période de confinement que nous vivons, je dois m’attacher à réadapter mon plan d’entrainement pour la énième fois, puisque toutes les sorties extérieures sont proscrites jusqu’au début décembre avec une possibilité d’élargissement de cette période. J’en profite d’ailleurs pour intégrer des séances de yoga dans ma préparation. Elles viendront compléter ma préparation physique et mentale. Je vais m’appuyer sur les séances mises en ligne par l’équipe AG2R la Mondiale et construites pour les cyclistes.

28 novembre 2020

Suite à l’amélioration de la situation sanitaire, nous pouvons réaliser des séances de sport jusqu’à trois heures sans excéder un rayon de 20 km depuis notre domicile. Depuis un mois que je m’entraîne exclusivement sur mon home-trainer, j’ai pu tester sur route les résultats de cet entraînement basé sur des séances de travail de la force et de la puissance sur des parcours vallonnés en intégrant des montées en force, des sprints explosifs et des changements de rythme. Petit à petit, j’ai senti mes sensations évoluer sur un home-trainer acquis récemment qui semble énormément freiner dans les montées. En cette première journée de semi-liberté, j’ai voulu aller me tester sur un de mes parcours habituels de travail en côtes. Cette première sortie sur route a confirmé mes sensations : je semble avoir gagné entre 100 et 150 W. Ainsi, dans la côte de Barbeau, à sensation d’effort égale là où je montais à 240 250 watts, je suis aujourd’hui à 350 voir presque 400 w. De plus, je semble avoir amélioré mes capacités à maintenir un effort plus longtemps même avec les muscles qui brûlent. Sur des parties plates, je semble également en capacité de rouler plus vite sur le 52/11 en montant assez facilement au-dessus de 35 km/h jusqu’à 40 km/h. Et tout cela sur un mois de confinement et d’exercices sur le home-trainer. Aussi, je pense maintenir cette préparation notamment en utilisant de façon permanente le home-trainer pour le travail spécifique de force, d’explosivité, de vélocité, et d’EPI et les sorties extérieures pour une partie du travail foncier et la récupération active. Demain, je vais donc essayer de confirmer ma progression sur une sortie de rythme sur une distance d’environ 70 km.

Bilan du mois de novembre :

Cyclisme : PMA : 260 W - CP 20 : 220 W - Poids 77,1 kg - Rapport poids puissance 2,85 W/kg - IPP : 11,34 - 40 activité - 1264.78 km - 46:16:26 heures d'entrainement - 12 036 m de D+ - 25575 Kcal consommées↑.

Statistiques d'entrainement : Ce mois a été marqué par le deuxième confinement, avec notamment le retour des sorties d'une heure maxi à 1 km maxi du foyer. Dans ces conditions, difficile de penser à des séance d'endurance à l'extérieur. D'autant que l'objectif est aussi de ne pas s'accidenter pour ne pas avoir à se retrouver aux urgences occupées par les cas de COVID 19. J'ai donc réalisé toutes mes séance sur Home-Trainer associé à l'application Kinomap.

Côté tendinite ça va mieux avec l'arrêt des soins de  kiné à la seizième séance. Toutefois je dois prendre garde à bien reprendre les exercices du protocole de Stanish car suite à des séances de sprint et d'ascension sur des parcours plutôt accidenté, j'ai ressenti de nouvelle douleurs qui ont disparues avec des exercices du protocoles de Stanish.

Après le passage de l'épisode de contracture du carré lombaire, j'ai repris à zéro les séance de gainage en intégrant des séance de yoga.


Physiologiquement, mes objectifs sont largement atteints avec une perte de poids de 1,5 kilogrammes. Côté masse grasse, je suis plutôt dans une stabilité autour de 12,3 %.

2 décembre 2020

Second test de Coggan après 2 jours de repos total de vélo. Les conditions de réalisation sont les suivantes : en fin de matinée et sur home-trainer – Puissance Erg lissée sur l’effort (réglage Erg dans l’application Wahoo) afin d’être sûr de rester dans la zone d’effort escomptée. Test CP5 seuil mini 260 WCP20 seuil mini 230 W. Possibilité d’augmenter ce seuil, en faisant varier l’effort au moyen de pourcentage (en +) ou (en -) pour revenir au seuil initial en cas de fatigue excessive. Exemple sur le test CP20 la puissance escomptée était de 230 W et je l’ai fait monter dès les premières secondes de la fraction à 250 W et dans les cinq dernières minutes, je l’ai fait redescendre à 230 W pour récupérer un peu et pouvoir repartir à 250 W ensuite.
Echauffement : bonnes sensations tant sur les fractions de 150 W et 180 W. CP5 : bonnes sensations également. J’ai de suite réglé la puissance à 270 W pour ensuite monter progressivement à 273 W. Je n’étais pas à la limite maximale, mais ce n’est pas non plus un test PMA. Du coup, je pense qu’il serait intéressant de réaliser un vrai test de PMA pour évaluer cette dernière. CP20 : bonnes sensations dans les 5 premières minutes. Ensuite sur les dix minutes suivante baisse progressive de la cadence de pédalage et augmentation de la fatigue musculaire me conduisant à redescendre la cible à 230 W pendant quelques minutes pour récupérer et remontée ensuite à 250 W et redescendre de nouveau à 230 W.
Résultats du test : CP5 à 271 W soit 11 w de plus que lors du Test du 29 septembre. Cette valeur constitue mon nouveau record CP5. CP20 à 244 W soit 24 W de plus par rapport au 30 octobre 2020 et 21 W de plus que le record du 8 août 2018. Puissance critique : L‘évaluation de ma puissance critique par Golden Cheetah est à 235 W. VO2max estimée 43,7 ml/min/kg (source Golden Chetaah).

3 décembre 2020

 Je viens de recevoir mon dérailleur arrière SRAM RED ETAP chape moyenne. Je vais donc pourvoir m’élancer avec un 52/34 et une cassette de 11/32. Ces braquets devraient me permettre de passer tous les cols. C’est un plus, car mon dérailleur arrière à chape courte me permettait tout au plus de monter une cassette de 11/28, ce qui aurait été plutôt physique pour passer les cols les plus exigeants et pour passer le cumul des cols. Il me reste maintenant à acquérir une cassette 11/32 et une chaine.

6 décembre 2020

Pascal Bride qui a rejoint l’équipe d’organisation de la RAF, vient de publier le parcours 2021. Pour être beau, il est beau ! Ce parcours est même sublime, exigeant mais sublime ! Le Bridou, a même pris le soin d’y faire figurer les points d’eau une belle attention de sa part. Je vais l’étudier avec soin et peut être y ajouter quelques points d’eau supplémentaires du site https://www.eau-cyclisme.com/.

Pascal a même pousser sa délicatesse à nous proposer un découpage du parcours en 4 tronçons ou étapes :

Etape 1: https://www.openrunner.com/r/12284348

Etape 2 : https://www.openrunner.com/r/12294224

Etape3: https://www.openrunner.com/r/12296854

Etape4: https://www.openrunner.com/r/12297454