Ce plan d’entraînement a été réalisé sur la base du plan figurant dans le Tome 2 des fondamentaux du cyclisme de Christian VAAST et de l’échelle ESIE de Frédéric Grappe. Il évolue d’année en année sur la base de mes expériences et de l’évolution de mes capacités physiques et physiologiques. Ainsi, j’intègre régulièrement de nouveaux exercices ou de nouvelles données. A titre d’exemple, l’acquisition d’un capteur de puissance C1 de Powertap début 2016 m’a conduit à modifier certains exercices programmés initialement pour un travail sur la base d’un % de FC max. en les complétant d’un déroulé d’exercice exprimé en % de PMA. Enfin, je ne désespère pas un jour de pouvoir mettre en ligne mes fichiers d’exercice. En attendant, voici donc mon plan d’entraînement :
Octobre – Phase de capillarisation
L’objectif de cette phase d’entraînement « foncier » est de gagner en force tout en améliorant le rendement et le transport de l’oxygène aux muscles en ouvrant les capillaires. Les exercices sont conduits de 60 à 75% de la FCM dons en I1 jusqu’à I2. Les sorties sont réalisées avec des développements autorisant des cadences de pédalage de 50 à 60 tr/m sollicitant les fibres lentes. Cette phase est également propice à l’amélioration du geste cycliste afin de développer un geste économe. La durée minimale de cette phase est de 4 semaines. C’est également le moment propice au développement de la respiration. La séance du mardi vise quant à elle à améliorer la capacité anaérobie lactique voir explication ci-dessous.
Capacité anaérobie 1/3 de saison (séance du mardi) (intégré saison 2016)
Cette séance a pour but d’habituer l’organisme à s’opposer à la montée de acide lactique en d’autre termes, il s’agit d’augmenter la capacité tampon de l’organisme (capacité anaérobie lactique). Huit semaines d’entraînement à base de répétitions d’une minute augmenteraient la capacité de tamponnement de l’acidité par l’organisme de 50%. Pour cet exercice le travail est réalisé en zone 6. Dans cette zone dite sous-maximale, la FCM n’est pas significative mais par contre on travail entre 110 et 150% de la PMA. Aussi, cette séance est à distinguer des séances d’endurance aérobie, réalisées en zone 4 dite critique, dont l’objectif est d’élever le seuil anaérobie. Les fractions d’effort sont alors réalisées 75 à 90% de la FCM ou 70 à 85% de la PMA pendant trente minutes à une heure.
Sur le premier tiers de la saison le travail est axé sur la quantité, soit trois séries de huit fois trente secondes d’effort. Plus on avance dans la saison, plus les répétitions diminueront et plus les durées d’effort augmenteront. On privilégiera ainsi la qualité à la quantité. Aussi, la saison est découpée en trois tiers pour répartir harmonieusement la progression. Pour ma part je réalise ces séances sur home-trainer sur la base de la FCM jusqu’au passage à l’heure d’été. Ensuite sur route dans une côte où j’utilise alors mon capteur de puissance beaucoup plus fiable.
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1(<75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail en FCM : 3 séries de 8 x (30 secondes supérieures à 96% FCM + 2 minutes 80 à 90% FCM).5 minutes de 65 à 75% FCM entre chaque série, soit 12 minutes d'effort au total.
ou
Travail en Watt : 3 séries de 8 x ( 30 secondes 110 % PMA + 2 minutes 65 à 75% PMA).5 minutes inférieures à 50% PMA entre chaque série, soit 12 minutes d'effort au total.
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Vélocité (séance du jeudi)
Échauffement : 30 minutes en zone 1 (<75% FCM) puis progressivement en zone 2 (75 à 85% FCM)
Travail : 5 x ( 10 minutes cadence 80 à 100 tpm puis au fil des séances 90 à 120 tpm braqué de 50/18 ou 50/20). Consignes : Monter le talon et les genoux sur la phase de tirage et baisser le talon sur la phase de poussée.
Récupération : 15 minutes cadence 80 à 100 tpm
Isocinétique MV1 : Améliore la vascularisation du muscle (sortie longue du samedi)
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 (<75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85 % FCM)
travail : 1 à 3 x (10 à 40 minutes cadence 50 tpm de 65 à 70 % FCM avec un gros braquet)
Récupération entre chaque fraction : 30 minutes à 60 à 65% FCM en vélocité
Retour au calme : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm
Isocinétique MV2 : Améliore le rendement musculaire (séance du dimanche)
Échauffement : 15 minutes cadence 70 à 90 tpm en zone 1 (<75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail : 3 à 5 x (5 à 10 minutes cadence 60 tpm en zone 70 à 80 % FCM avec un gros braquet). Consignes : Pour ne pas dépasser la zone de fréquence cardiaque, il convient que le terrain soit plat et de jouer avec les braquets).
Récupération : 3 fois le temps de travail en zone 1 (< 75% FCM)
Retour au calme : 15 minutes cadence 80 à 100 tpm
Novembre et décembre – Phase de consolidation
Cette phase de huit semaines cible le renforcement des acquis physiologiques de la phase de capillarisation. Le volume augmente progressivement jusqu’à atteindre en fin de période la durée des compétitions + 25%. Ensuite ce sera au tour de l’intensité d’augmenter. C’est donc une phase de préparation spécifique. L’objectif est d’élever le seuil anaérobie. Les fréquences cardiaques se situent entre 70 à 80% FCM et 80 à 90 % FCM en endurance critique basse et haute. Plus on progresse plus la cadence de pédalage augmente pour se situer entre 95 et 100 tpm.
Novembre – endurance critique et endurance de force (3 semaines)
Capacité anaérobie 1/3 de saison (séance du mardi)
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 (<75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail en FCM : 3 séries de 8 x (30 secondes supérieures à 96% FCM + 2 minutes 80 à 90% FCM).5 minutes de 65 à 75% FCM entre chaque série.
ou
Travail en Watt : 3 séries de 8 x ( 30 secondes 110 % PMA + 2 minutes 65 à 75% PMA).5 minutes inférieures à 50% PMA entre chaque série.
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Endurance force (séance du jeudi)
Échauffement : 15 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 (<75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail : 10 à 15 ascensions cotes à fort pourcentage avec le plus grand développement possible.
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Endurance critique (sortie longue du samedi)
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 (<75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85 % FCM)
travail : 2 x (30' 75-85% FCM + 30' <75% FCM + 15' 75-85% FCM + 15' <75% FCM + 10' 75-88% FCM + 10' <75% FCM + 5' 75-85% FCM + 5' <75% FCM)
ou
travail : 2 x (30' 50-65% PMA + 30'<50% PMA + 15' 50-65% PMA + 15'<50% PMA + 10' 50-65% PMA + 10'<50% PMA + 5' 50-65% PMA + 5'<50% PMA
Récupération : 15 minutes en zone 1 (<75% FCM) cadence 80 à 100 tpm.
4ème semaine : Récupération active.
Décembre – endurance critique et endurance de force (3 semaines)
Capacité anaérobie 2/3 de saison (séance du mardi)
Sur cette phase, on passe de 3 séries de huit fractions à 2 séries de huit fractions. Par contre la durée des fractions d’effort passe de trente à quarante-cinq secondes.
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 (<75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail en FCM : 2 séries de 8 x (45 secondes supérieures à 96% FCM + 3 minutes 80 à 90% FCM).
10 minutes de 65 à 75% FCM entre chaque série, soit 12 minutes d'effort au total
ou
Travail en Watt : 2 séries de 8 x (45 secondes 110 % PMA + 3 minutes 65 à 75% PMA). 10 minutes inférieures à 50% PMA entre chaque série.
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Endurance force (séance du jeudi)
Échauffement : 15 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 <75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail : 10 à 15 ascensions cotes à fort pourcentage avec le plus grand développement possible.
Récupération : 15 minutes en zone 1 (<75% FCM) cadence 80 à 100 tpm.
Endurance critique (sortie longue du samedi)
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 <75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail FCM : 2 x (30' 75-85% FCM + 30' <75% FCM + 15' 75-85% FCM + 15' <75% FCM + 10' 75-88% FCM + 10' <75% FCM + 5' 75-85% FCM + 5' <75% FCM)
ou
travail en Watt: 2 x (30' 50-65% PMA + 30'<50% PMA + 15' 50-65% PMA + 15'<50% PMA + 10' 50-65% PMA + 10'<50% PMA + 5' 50-65% PMA + 5'<50% PMA
Récupération : 30 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
4ème semaine : Récupération active.
Janvier et février – Phase d’optimisation
La phase d’optimisation comprend huit semaines incluant une semaine de récupération. Elle consiste à affiner l’entraînement préparatoire pour le porter au maximum. Les premières cyclosportives arrivent à l’échéance de cette phase. Les six premières semaines portent sur l’endurance critique haute. Les efforts sont réalisés dans le niveau supérieur de la zone de fréquence cardiaque 2b. La dernière des six semaines est une semaine de récupération active. Des exercices de musculation destinés au développement de la Force Maximale s’intègrent dans cette phase.
Les deux dernières semaines de la phase d’optimisation s’orientent vers le développement de la Puissance Maximale Aérobie (PMA). Les exercices se réalisent donc en zone de fréquence cardiaque 3a et 3b. On monte en intensité et on réduit la durée des sorties. Le travail de la PMA permet un accroissement de la consommation d’oxygène au niveau cellulaire.
Janvier : endurance critique
Capacité anaérobie 2/3 de saison (séance du mardi)
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 <75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail en FCM : 2 séries de 8 x (45 secondes 92 à 96% FCM + 3 minutes 80 à 90% FCM).10 minutes de 65 à 75% FCM entre chaque série.
ou
Travail en Watt : 2 séries de 8 x (45 secondes 75 à 80 % PMA + 3 minutes 65 à 75% PMA).10 minutes inférieures à 50% PMA
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Endurance force (séance du jeudi)
Échauffement : 15 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 <75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail : 10 à 15 ascensions cotes à fort pourcentage avec le plus grand développement possible.
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Endurance critique (sortie longue du samedi)
Échauffement : 15 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 <75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail : 4 x (30' 75-80% FCM + 20' 80-90% FCM + 10' 90-95% FCM)
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
6ème semaine : Récupération active.
Février : développement de la PMA semaine 1
Endurance de base (séance du Mardi)
Travail : 1 heure cadence 85 à 90 tpm en zone 1 (<75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
Capacité anaérobie 3/3 de saison (séance du Jeudi)
Sur cette phase, on passe reste deux séries, mais on passe de huit à cinq fractions. Par contre la durée des fractions d’effort passe de quarante-cinq secondes à une minute.
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail en FCM : 2 séries de 5 x (1 minute supérieure à 96% FCM + 3 minutes 80 à 90% FCM).10 minutes de 65 à 75% FCM entre chaque série, soit 10 minutes d'effort au total.
ou
Travail en Watt : 2 séries de 5 x (1 minute 110 % PMA + 2 minutes 65 à 75% PMA).10 minutes inférieures à 50% PMA entre chaque série, soit 10 minutes d'effort au total.
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Endurance critique (sortie du samedi)
Échauffement : 1 heure de repos actif (détente musculaire).
travail : 5 x (5" 40-45 km/h + 45" 75-80% FCM)
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Endurance critique (sortie longue du dimanche)
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 <75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail en FCM : 3 x (55' 75-85% FCM + 5'85-92% FCM) Ou travail en Watt : 3 x ( 55' 50 à 65% PMA + 5' 60 à 75% PMA)
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Février : développement de la PMA semaine 2
Endurance de base (séance du Mardi)
Travail : 1 heure cadence 85 à 90 tpm en zone 1 <75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
Capacité anaérobie 3/3 de saison (séance du jeudi)
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 <75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail en FCM : 2 séries de 5 x (1 minute supérieure à 96% FCM + 3 minutes 80 à 90% FCM).10 minutes de 65 à 75% FCM entre chaque série.
ou
Travail en Watt : 2 séries de 5 x (1 minute 110 % PMA + 3 minutes 65 à 75% PMA).10 minutes inférieures à 50% PMA
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Endurance critique (sortie du samedi)
Échauffement : 1 heure de repos actif (détente musculaire).
travail : 5 x (5" 40-45 km/h + 45" 75-80%)
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Endurance critique (sortie longue du dimanche)
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 <75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail : 3 x (55' 75-85% + 5'85-90%)
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Février : développement de la PMA semaine 3
Endurance de base (séance du Mardi)
Travail : 1 heure cadence 85 à 90 tpm en zone 1 <75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
Capacité anaérobie 3/3 de saison (séance du jeudi)
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 <75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail en FCM : 2 séries de 5 x (1 minute supérieure à 96% FCM + 3 minutes 80 à 90% FCM).10 minutes de 65 à 75% FCM entre chaque série.
ou
Travail en Watt : 2 séries de 5 x (1 minute 110 % PMA + 3 minutes 65 à 75% PMA).10 minutes inférieures à 50% PMA
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Endurance critique (sortie du samedi)
Échauffement : 1 heure de repos actif (détente musculaire).
travail : 5 x (5" 40-45 km/h + 45" 75-80%)
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Endurance critique (sortie longue du dimanche)
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 <75% FCM) puis progressivement 2 (75 à 85% FCM)
travail : 3 x (55' 75-85% + 5'85-90%)
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Février : semaine 4 pré-cyclosportive
Séance 1 (J-6) = 90 minutes anticipé progressive pour atteindre 85 à 90 %FCM ou 65 à 75% PMA
Séance 2 (J-4) en FCM = 3 x (7' 92 à 96% FCM + 21' 85 à 92% FCM) + 15' 75 à 85% FCM entre chaque série
ou
séance 2 (J-4) en PMA = 3 x (7' à 75 à 80% PMA + 21' 65 à 75% PMA) + 15'50 à 65% PMA entre chaque série
Séance 3 (J-1) en FCM = 60 minutes 65 à 75 % de la FCM. La séance devra comporter quelques sprints de 15 secondes en hyper vélocité. ou Séance 3 (J-1) en PMA = 60 minutes à 50% de la PMA. La séance devra comporter quelques sprints de 15 secondes en hyper vélocité.
1ère cyclosportive la Jacques Gouin 2016.
Mars et Avril – Optimisation et affûtage
Mars : développement de la PMA
Les premiers objectifs arrivent, il faut maintenant développer les qualités spécifiques qui permettrons de suivre les attaques, de tenir un groupe ou tout simplement d’élever la vitesse moyenne. Le développement de la PMA va être l’objectif des 8 semaine à venir. Il ne s’agit pas d’abandonner les sorties longues, mais plutôt de les compléter par des séances spécifiques. Toutefois, sur les quatre dernières semaines de cette séquence et à l’approche des objectifs du mois de mai, les sorties longues se réduiront pour ne pas accumuler trop fatigue et permettre l’affutage.
Semaine 1 = Développement PMA
Séance 1 (lundi) = 1h45 dont 2x[8x(45"zone 5/45" zone 1) récupération 4'zone 1
Séance 2 (mardi) = 2h15 zone 1 (on peut répartir la durée sur deux séances dans la même journée)
Capacité anaérobie 3/3 de saison (jeudi) =
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 puis progressivement 2
travail en FCM : 2 séries de 5 x (1 minute supérieure à 96% FCM + 3 minutes 80 à 90% FCM).10 minutes de 65 à 75% FCM entre chaque série.
ou
Travail en Watt : 2 séries de 5 x (1 minute 110 % PMA + 3 minutes 65 à 75% PMA).10 minutes inférieures à 50% PMA
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Séance 3 (samedi)= 2h45 dont 4x[4'zone 4/2'30" zone 1]
Séance 4 (dimanche) = 4h00 endurance
Semaine 2 = Développement PMA
Séance 5 (lundi) = 1h30 dont 2x[4x(1'30"zone 5/1'30" zone 1) récupération 3'zone 1
Séance 6 (mardi) = 2h30 zone 1 (on peut répartir la durée sur deux séances dans la même journée)
Capacité anaérobie 3/3 de saison (jeudi) =
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 puis progressivement 2
travail en FCM : 2 séries de 5 x (1 minute supérieure à 96% FCM + 3 minutes 80 à 90% FCM).10 minutes de 65 à 75% FCM entre chaque série.
ou
Travail en Watt : 2 séries de 5 x (1 minute 110 % PMA + 3 minutes 65 à 75% PMA).10 minutes inférieures à 50% PMA
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Séance 7 (samedi) = 3h45 dont 2x[3x(3'zone 4/1'30" zone 1] récupération 3'zone 1
Séance 8 (dimanche) = 3h15 endurance
Semaine 3 = Développement Puissance Critique
Séance 9 (lundi) = 1h45'zone 1
Séance 10 (Mardi) = 2h00 dont 30'zone 2 en continue
Capacité anaérobie 3/3 de saison (jeudi) =
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 puis progressivement 2
travail en FCM : 2 séries de 5 x (1 minute supérieure à 96% FCM + 3 minutes 80 à 90% FCM).10 minutes de 65 à 75% FCM entre chaque série.
ou
Travail en Watt : 2 séries de 5 x (1 minute 110 % PMA + 3 minutes 65 à 75% PMA).10 minutes inférieures à 50% PMA
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Séance 11 (samedi) = 3h30
Séance 12 (dimanche) = 2h45' dont 2x[20'zone 3/3'zone 1]
Semaine 4 = Développement Puissance Critique
Séance 13 (lundi) = 2h00 dont 35'zone 2 sous forme de Fartlek
Séance 14 (mardi) = 1h45'zone 1
Capacité anaérobie 3/3 de saison (jeudi) =
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 puis progressivement 2
travail en FCM : 2 séries de 5 x (1 minute supérieure à 96% FCM + 3 minutes 80 à 90% FCM).10 minutes de 65 à 75% FCM entre chaque série.
ou
Travail en Watt : 2 séries de 5 x (1 minute 110 % PMA + 3 minutes 65 à 75% PMA).10 minutes inférieures à 50% PMA
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Séance 15 (samedi) = 2h45 dont 2x[25'zone3/5'zone1]
Séance 16 (dimanche)= 4h15'
Avril : Volume et affûtage
Semaine 1 : volume
Séance 17 (lundi) = 2h00 dont 3x[15'zone 2/2' zone1]
Séance 18 (mardi) = 2h15'zone 1
Capacité anaérobie 3/3 de saison (jeudi) =
Échauffement : 30 minutes cadence 80 à 100 tpm en zone 1 puis progressivement 2
travail en FCM : 2 séries de 5 x (1 minute supérieure à 96% FCM + 3 minutes 80 à 90% FCM).10 minutes de 65 à 75% FCM entre chaque série.
ou
Travail en Watt : 2 séries de 5 x (1 minute 110 % PMA + 3 minutes 65 à 75% PMA).10 minutes inférieures à 50% PMA
Récupération : 15 minutes en zone 1 cadence 80 à 100 tpm.
Séance 19 (samedi) = 3h00 dont 35'zone3/5'zone1
Séance 20 (dimanche) = 3h30'
Semaine 2 : volume
Séance 21 = 2h15 dont 40'zone 2 sous forme de Fartlek
Séance 22 = 2h45'zone 1
Séance 23 = 2h15 dont 2x[25'zone3/5'zone1]
Séance 24 = 4h30'
Semaine 3 : Affûtage
Séance 25 = 2h15 dont 40' zone2 sous forme de Fartlek
Séance 26 = 2h45'zone 1
Séance 27 = 2h15 dont 2x[25'zone3/5'zone1]
Séance 28 = 4h30'
Mai/Juin : Cyclosportives
Généralement en mai et juin j’enchaîne une Granfondo tous les week-ends réparties entre le Trophée Bourgogne et le Grand trophée : La Vélostar (suivant le calendrier), La Bourgogne cyclo, La look, La côte d’Orienne, Les boucles de la Marne, La Claudio Chiappucci, Les Trois Ballons, La Vaujany et la Marmotte. Il convient alors de mettre à profit la semaine entre chaque épreuve pour récupérer. Mais récupération ne signifie pas repos total. Il s’agit plutôt d’un repos actif.
Séance 1 (J-6) = 90 minutes anticipé progressive pour atteindre 85 à 90 %FCM ou 65 à 75% PMA
Séance 2 (J-4) en FCM = 3 x (7' 92 à 96% FCM + 21' 85 à 92% FCM) + 15' 75 à 85% FCM entre chaque série
ou
séance 2 (J-4) en PMA = 3 x (7' à 75 à 80% PMA + 21' 65 à 75% PMA) + 15'50 à 65% PMA entre chaque série
Séance 3 (J-1) en FCM = 60 minutes 65 à 75 % de la FCM. La séance devra comporter quelques sprints de 15 secondes en hyper vélocité. ou Séance 3 (J-1) en PMA = 60 minutes à 50% de la PMA. La séance devra comporter quelques sprints de 15 secondes en hyper vélocité.